Introducción:
En la vida cotidiana se utiliza el vocablo “sueño” para referirse a las imágenes elaboradas por el inconsciente que se visualizan mientras se permanece dormido. Esta sería la “función onírica”, mientras que se considera “sueño” la totalidad del tiempo en que se duerme. Durante el ciclo de veinticuatro horas, siempre se está en alguno de los dos estados, dormido o en vigilia.
El sueño ocupa aproximadamente una tercera parte de la vida y es crucial para el bienestar físico y emocional. Quizás la forma de dormir sea, de todas las funciones del cuerpo humano, la más fascinante y paradójica.
Durante el sueño, el organismo realiza múltiples actividades que son necesarias e imposibles de realizar durante la vigilia. Durante la noche los músculos relajan la tensión acumulada por el esfuerzo de las actividades diarias recuperando así las energías perdidas. La mente igualmente se aísla de los estímulos externos y aunque el cerebro continúa realizando funciones esenciales para el organismo; es tan reparador este descanso que se ha comprobado que hasta las heridas cicatrizan mejor, hay más eficacia en el sistema inmunológico y en los niños se potencian y maduran las funciones del sistema nervioso central.
A diferencia, el no dormir acarrea al organismo secuelas que van desde el aumento de la presión arterial, fallas en la concentración, errores de juicio, agitación nerviosa, irritabilidad, bajo desempeño en la responsabilidades diarias, hasta, en extremo, alucinaciones visuales, táctiles y auditivas.
En pruebas psicomotoras, los resultados demuestran que las personas que duermen mal son más lentas que los pacientes que duermen bien. También ha sido investigado que el insomnio es un factor de riesgo para la ansiedad y la depresión. La cantidad de horas de sueño es muy importante y más aún, la calidad de este.
Los trastornos de sueño son muy comunes y consiste en la dificultad o incapacidad para dormir; ya sea para iniciar o mantener el sueño. Se utiliza el término insomnio para cualquiera de las gradaciones y tipos de problemas de sueño y sucede cuando la cantidad y la calidad del sueño no son satisfactorias. Para ser clasificado como insomnio debe tener, por lo menos, un mes de duración.
El insomnio empeora los síntomas somáticos de las enfermedades médicas crónicas y aumenta el número de días de incapacidad relacionada con problemas de salud, por lo que puede ser un factor entorpecedor en la recuperación de los pacientes. Las enfermedades médicas crónicas frecuentemente presentan comorbilidad con depresión y este trastorno está asociado a trastornos de sueño.
Hay, además, el insomnio provocado o aprendido como es el denominado “Insomnio Psicofisiológico” que consiste en la pérdida de sueño a causa de una tensión emocional o enfermedad y la persona no logra recuperarse de ese problema de sueño, una vez superada la situación de enfermedad que lo originó.
Las personas con trastornos de sueño pueden tener su calidad de vida severamente comprometida. El concepto de calidad de vida incluye aspectos subjetivos y objetivos: sensación personal de bienestar, salud, desempeño diario, desempeño laboral, disminución de la morbilidad, capacidad de disfrutar de la vida y capacidad de aceptar su enfermedad.
Clínicamente se puede considerar el insomnio como la dificultad para conciliar el sueño a primera hora de la noche; o para mantenerlo hasta la mañana siguiente.
Se pueden distinguir personas que tardan horas en conciliar el sueño, aquellas otras que sufren multitud de despertares durante la noche o aquellas que se despiertan de madrugada y no consiguen volver a dormirse. La duración del sueño no es común para todas las personas y cada una tiene una necesidad para encontrar el descanso nocturno reparador. No es importante las horas de sueño sino la sensación de bienestar que se reporta a la mañana siguiente.
Las consecuencias del insomnio son muchas: la mayoría son referentes al impacto en el funcionamiento diurno, capacidad de concentración, memoria y estado emocional. Los insomnes son más variables y lentos en pruebas psicomotoras que los pacientes que duermen bien. Lo que sí es seguro es que el insomnio es un factor de riesgo para la ansiedad y la depresión.
Los problemas personales, familiares, laborales o socioeconómicos, en general, constituyen una razón significativa para la presencia de los trastornos de sueño, la inestabilidad afectiva y la dificultad para solventar dichos problemas, pueden impedir el sueño reparador tan necesario para tener las capacidades y las fortalezas para enfrentar las situaciones complejas del día a día.
Los trastornos de sueño como problema:
Si una persona sufre repetidamente de problemas de sueño suele presentar un gran miedo por padecerlo y preocupaciones constantes por las consecuencias, lo cual crea un círculo vicioso que tiende a acentuar el problema.
Las causas pueden ser orgánicas, producidas por diversos síntomas de las enfermedades, tales como insuficiencia renal, dolores musculares, apnea del sueño, alteraciones hormonales y otras causas psicológicas, tales como la ansiedad, la depresión, los temores difusos o reales y otros trastornos como la conducta alimentaria.
Se ha observado que, en ocasiones, las personas no conocen las recomendaciones básicas para dormir bien, ni las normas de higiene para mejorar sus problemas de sueño. Los profesionales de la salud para poder determinar si estos problemas son consecuencia de problemas psicológicos, deben plantearse como objetivo diagnosticar y clasificar si los trastornos de sueño son leves, medianos o graves y así poder brindar el apoyo con herramientas y técnicas de control de estrés que lo conduzcan a un sueño reparador.
Las personas con problemas de sueño deben poseer un nivel de información sobre las normas de higiene al sueño, si tienen la práctica de técnicas psicológicas que se recomiendan para el manejo de la ansiedad y/o depresión y si conocen formas de combatir los factores y situaciones que pueden ser perturbadoras en la calidad del sueño y determinar si es efectivo el y comprobar si ha mejorado su calidad de sueño.
Recomendaciones generales:
Para facilitar un sueño reparador se propone una serie de técnicas a seguir que pudieran mejorar este problema. Algunos de ellos, se pueden practicar en casa, sin ningún riesgo, inclusive cuando se está en el trabajo, o durante las vacaciones y continuar los fines de semana, aunque se esté fuera del hogar. Lo que si debe quedar muy claro es que se debe ser muy estricto en el cumplimiento de las recomendaciones para que se obtenga buenos resultados.
Higiene de sueño:
La capacidad de cada persona para conciliar el sueño es muy diversa más si es un problema pasajero u ocasional, el tratamiento hará mucho bien, si, al contrario, no se le busca solución inmediata, se corre el riesgo de que el problema de sueño se convierta en un problema crónico y esto hará que sea más difícil erradicarlo.
Todos los consejos y recomendaciones para seguir se llaman “Normas de Higiene del Sueño”, que es un conjunto de medidas que se basan en que, si existen factores que interfieren en la conciliación, mantenimiento del sueño, hay despertares tempranos u otros tipos de problemas, estas normas generales tenderán a favorecer la consecución de un buen dormir.
a) Higiene básica para lograr el sueño:
- Ejercicio físico moderado, unos 30 minutos diarios durante todo el año.
- Alimentación adecuada. Nutrición sana.
- Tomar bebidas aromáticas.
- Evitar consumo de bebidas con cafeína y alcohol.
- Erradicar el cigarrillo.
- Un baño de agua tibia antes de irse a dormir.
- Actividades relajantes antes de acostarse. Lecturas, música, juegos de mesa.
- Usar la cama sólo para dormir. Evitar acostarse durante el día y nunca en las tardecitas.
b) Factores ambientales:
- Cuidar que el cuarto sea cómodo, almohada adecuada.
- Evitar los Ruidos.
- Controlar la Temperatura.
- Que haya oscuridad para estimular la glándula pineal y la melatonina natural del cerebro.
- Acuerdos con la pareja sobre los factores ambientales.
c) Control de Estímulos:
- Tener la misma hora para acostarse y levantarse entre los días de la semana.
- Una hora más tarde para levantarse y acostarse los fines de semana.
- Si no hay conciliación hay que levantarse (20 minutos) y volver a acostarse tratando de que luego llegue el sueño.
- Una hora antes de ir a dormir apagar la mayoría de las luces y cerrar celulares y todos los aparatos electrónicos que generan luz.
- La siesta, si es costumbre, debe ser de un tiempo aproximado de 30 minutos. Luego no volver a la cama hasta la hora de dormir.
d) Técnica de Control de Estrés:
- Relajación diaria, duración 10 minutos como mínimo.
- Respiración lenta y profunda diaria con la mayor frecuencia posible.
- Meditaciones y visitas a la Iglesia o templos de oración.
- Música suave de fondo en las rutinas diarias domésticas y laborales.
- Ejercicios mentales para cambiar los pensamientos negativos a afirmaciones positivas y esperanzadoras.
- Evitar los conflictos o tensiones emocionales.
- Los fines de semana practicar una actividad que cause placer y socializar, preferiblemente en sitios plenos de naturaleza y compartiendo con familiares y amigos.
- Recibir apoyo y orientación de profesionales de salud.
Conclusiones:
Reformular el Estilo de vida lo conducirá a lograr un mejor sueño, no se debe impacientar si no se logra de inmediato la recuperación, cuando el cerebro y el cuerpo perciban la disciplina corporal y el alivio de las emociones se logrará el sueño reparador.
Poco a poco disminuirá la ansiedad o la depresión y conseguirá la concentración para la solución a los problemas. El Estilo de Vida sano Físico, psicológico, social y espiritual es la clave para la salud integral.
“La salud no es simplemente la ausencia de enfermedad. Es la sensación de júbilo que debería acompañarnos todo el tiempo, es un estado de bienestar positivo” Deepak Chopra.
Dra. María Isabel Parada.
Doctora en Psicología de la Salud. Experta en trastornos de sueño y técnicas de control del estrés. Miembro del Equipo de IDHA.
Bibliografía recomendada:
1.Parada, MI (2010) Programa de Intervención Psicológica para el tratamiento de Insomnio a los pacientes con indicación de rehabilitación cardiaca. Tesis Doctoral de Psicología de la Salud, presentada en la Facultad de Medicina. Universidad Central de Venezuela.
2.Osuna, E. (2000) “Enfoque del paciente con insomnio”. Enfoque del paciente con trastornos del sueño. Asociación Colombiana de Medicina del sueño. Sanofi-Synthelabo Editores.
3. The American Sleep Disorders. Diagnostic and coding Manual. Produced by American Sleep Disorders Association. USA. 2000 Revised.
4. Gross, R. (1994) Psicología de la mente y de la conducta. Manual Moderno. 3era. edición. México.
